Еще одно предупреждение для поклонников безуглеводных диет: углеводы нужны и важны. Однако для похудения важно, какие именно углеводы вы едите. Анализ исследований, проведенных на протяжении 24-28 лет, показал, что не все углеводы одинаково полезны. Самое удивительное, что обнаружили ученые: употреблять продукты с добавленным сахаром менее чревато прибавкой лишних кило, чем поедание углеводов с высоким содержанием крахмала, таких как картошка и рис! Результаты исследования были опубликованы в журнале The BMJ. Почему не так страшен сахар, как его малюют, узнал «МК».
«Ответственным» за килограммы признали крахмал
Несмотря на активные усилия по борьбе с ожирением, направленных на снижение веса и профилактику, глобальная эпидемия ожирения продолжает набирать обороты. Многие годы ученые ищут эффективные способы управления весом. При этом понимание роли углеводов в этом процессе долгое время оставалось загадкой. Новое исследование, охватывающее более двух десятилетий, пролило свет на сложную взаимосвязь между потреблением углеводов и изменением веса. В ходе его были проанализированы сведения о влиянии различных видов углеводов на долгосрочное управление весом.
Группа исследователей под руководством Йи Вана провела исследование с целью всестороннего изучения ассоциаций между изменениями в потреблении углеводов и изменением веса с интервалом в четыре года. В окончательный анализ были включены около 114 тысяч женщин и более 22 тысяч мужчин.
При более глубоком изучении источников углеводов выяснилось, что потребление углеводов из цельного зерна, фруктов и некрахмалистых овощей обратно связано с увеличением веса (читай: ведет к похуданию), тогда как потребление рафинированного зерна и крахмалистых овощей, таких как горох, кукуруза и картофель, положительно связано с увеличением веса (иными словами, ведет к его набору). Если участники вдруг заменяли рафинированные зерна, крахмалистые овощи и подслащенные напитки равными порциями цельнозерновых, фруктов и некрахмалистых овощей, они набрали вес меньше.
Исследование показало, что в среднем участники набирали 1,5 кг каждые 4 года, то есть, около 8,8 кг за 24 года. При этом увеличение потребления крахмала или добавленного сахара на 100 г/день было связано с увеличением веса на 1,5 кг и 0,9 кг за четыре года соответственно. Ученые также подчеркнули значимость клетчатки в рационе питания: ведь увеличение потребления клетчатки всего на 10 грамм в сутки ассоциируется с уменьшением набора веса на 0,8 кг за четыре года, что подчеркивает важность включения в рацион продуктов, богатых клетчаткой.
Кроме того, влияние потребления углеводов на вес не было одинаковым для всех участников: у людей с избыточной массой тела или ожирением оно было более выраженным. Определенную роль играл и пол, причем большинство ассоциаций было сильнее у женщин. То, что вес женщин сильнее зависит от углеводов, ученые пока объяснить не смогли.
Вывод: не все углеводы одинаковы в отношении контроля веса. Для долгосрочного контроля веса следует сократить потребление сахаров, подслащенных сахаром напитков, рафинированных зерновых и крахмалистых овощей, увеличив при этом потребление цельных зерновых, фруктов и некрахмалистых овощей. «Таким образом, исследование открывает новые возможности для понимания того, как выбор углеводов сегодня может повлиять на вес и здоровье в будущем. Это напоминание о том, что вдумчивый подход к углеводам может стать краеугольным камнем здорового и счастливого образа жизни», — приходят к выводу ученые.
Наблюдения за разными культурами с течением времени показали, что очистка зерна и увеличение потребления сахара могут существенно способствовать увеличению веса. «Потребление добавленного сахара, разумеется, связано с увеличением веса, — рассказывает диетолог Николай Рассомахин. — Однако клетчатка может снизить потребление пищи, способствуя насыщению или сытости, увеличивая окисление жиров, уменьшая накопление жира или изменяя микробиом. Равно как и добавленный сахар, так и употребление подслащенных сахаром напитков могут притупить чувство сытости и способствовать потреблению энергии. А вот крахмал (в основном из очищенного зерна и крахмалистых овощей), как не странно, несколько сильнее связан с увеличением веса, чем такое же количество добавленного сахара. Например, женщины и мужчины, которые увеличили потребление цельного зерна, фруктов и некрахмалистых овощей, одновременно набрали меньший вес с течением времени, а те, кто увеличил потребление рафинированного зерна и крахмалистых овощей (включая картофель фри и картофельные чипсы) прибавили в весе больше. Результаты в отношении крахмалистых овощей вызывают обеспокоенность по поводу текущих диетических рекомендаций увеличить потребление всех видов овощей, особенно, крахмалистых».
Россиянам с больным сердцем оказались положены важные льготы
«По сути исследование выводит практическое руководство для желающих не набирать лишний вес или похудеть: надо просто заменить продукты из очищенных зёрен, крахмалистые овощи и послащённые напитки на продукты из цельных зёрен, фрукты и некрахмалистые овощи. Один из интересных выводов авторов: крахмал из очищенного зерна и крахмалистых овощей связан с набором веса даже больше, чем такое же количество добавленного в продукты сахара», — отмечают российские ученые. И подытоживают: больше способствуют набору веса крахмалистые овощи (картофель, включая картошку фри и картофельные чипсы; кукуруза); очищенные зерновые продукты (белый хлеб, белый рис, белая мука); добавленный в продукты сахар. А меньше всего: клетчатка (орехи, фасоль, овощи и фрукты и т.д); цельнозерновые продукты (гречка, коричневый рис, овсянка, просо, цельнозерновой хлеб, ячмень); фрукты и некрахмалистые овощи (огурец, кабачки, салат, грибы, спаржа, капуста, брокколи).
Поэтому рекомендации для желающих похудеть: заменяйте белый рис на коричневый, цельный хлеб — на зерновой, подслащённые напитки (газировки, пакетированные соки и др.) — на воду или свежевыжатые соки, чай или кофе без добавления сахара.
…Кстати, миф о том, что добавленный сахар активно способствует набору лишнего веса развенчивался уже не раз. Так, в 2015 году Американская ассоциация специалистов по здоровому питанию, изучив данные множества исследований, проведенных по всему миру, пришла к выводу: накопление жира в организма связано вовсе не с употреблением сахара, а с высокой калорийностью рациона. Второй вывод звучит так: влияние сахара на липидный обмен в организме (то есть, на уровень холестерина в крови) не доказано. Третий вывод: нет убедительных доказательств связи ишемической болезни сердца и метаболического синдрома с употреблением сахара.
Кроме того, в ходе исследования обнаружилось несколько парадоксов. Первый назвали австралийским: оказалось, что снижение употребления сахара в стране на 10% совершенно никак не повлияло на уровень заболеваемости сахарным диабетом.
Еще один парадокс связан с Норвегией и Венгрией, где зафиксировано самое низкое потребление сахара в Европе — на уровне 7-8% от рациона. Так вот, если в Норвегии уровень ожирения самый низкий в ЕС (13%), то в Венгрии — один из самых высоких (30%). Иными словами, с сахаром это вообще не связано.
Врачи отмечают, что все виды углеводов, за исключением пищевых волокон, преобразуются в конечном итоге в глюкозу, которая обеспечивает жизнедеятельность клеток тканей и органов человека. Для нормального функционирования организма взрослого человека ежедневно необходимо от 4 до 8 г углеводов на 1 кг массы тела. При этом организм не различает углеводы по составу — вот это вот яблоко, а это — пончик, а это сок. Все эти продукты всасываются в виде глюкозы, которой требуется 185 грамм ежедневно. Калории, поступающие из добавленных сахаров, не должны превышать 10% от общей суточной калорийности. Таковы рекомендации и ВОЗ, и российского Роспотребнадзора.
Комментарии